Tukaj je zapisanih 20 osnovnih plavalnih nasvetov, ki lahko plavalcu izboljšajo plavalno tehniko ali nastop na tekmovanju.
Ko bo plavalec pripravljen slediti tem navodilom, ga bo to pripeljalo do izboljšanja njegovih plavalnih veščin, plavalnih tehnik in plavalnih vaj! Plavalec, ki se bo aktivno izboljševal na tem področju, bo pokazal tudi boljšo tekmovalno pripravljenost skozi čas.
PLAVALNE VEŠČINE
Spodaj napisane veščine ti zagotavljajo osnovo, da postaneš plavalec na najvišji ravni. Pozorno preberi vsako točko in jo nato vsak dan izvedi v praksi, torej treningu.
1. Odrini se pravočasno
Mnogi plavalci vseh starostnih skupin se odrinejo od stene prekmalu, v upanju, da bodo prehiteli plavalca poleg sebe ali zato da bodo imeli boljši rezultat, spet drugi pa se odrinejo prepozno.
Za tiste, ki se odrinete prezgodaj, goljufate samega sebe in čas, ki ga dobite, ni realni čas. Če se odrinete prepozno, je to običajno zato, ker niste 100% osredotočeni.
Večina bazenov je opremljena z urami (štoparicami), zato jih uporabljaj in štartaj pravočasno. Bodite pozorni, da vedno štartate ob pravem momentu.
2. Pravilni odriv od stene
Mladi plavalci bi se morali naučiti odrivati od stene bočno. Prsti bi morali biti usmerjeni v steno bazena (levo ali desno) in ne v dno bazena. Z eno roko se držijo stene druga roka pa je iztegnjena v smeri plavanja. Roko, s katero se držijo stene jo pridružijo k drugi roki se potopijo in odrinejo v streamline (položaj stisnjene glave med rokami) položaju pod vodo gladino.
Z razvojem veščine pravilnega odrivanja se bo plavalcu veliko lažje naučiti pravilnega prsno, delfin in kravl obrata. Z vajo pravilnega odrivanja od stene bodo imeli plavalci tudi korist in prednost pridobivanja koordinacije samega obrata.
3. Streamline pod vodo
Če bi dobil 1€ vsakič, ko bi slišal trenerja reči »stisni glavo po odrivu«, potem bi bil že bogat človek. Streamline položaj je ena najbolj ključnih in prva veščina, ki se jo otroci »naučijo« že zelo zgodaj. A kakorkoli, izgleda da je to ena izmed najtežjih veščin, ki se jo morajo mladi plavalci naučiti in jo izvesti pravilno.
Streamline je položaj, ko je potrebno eno dlan položiti preko druge. Potrebno je iztegniti roke tako, da sta komolca poravnana, glava je skrita «stisnjena« med rameni, zato da se minimizira upor vode. Telo mora biti v lepi, ravni in čvrsti poziciji medtem ko hitro in močno brcate z nogami.
Pomembno je tudi, da je trup močan in raven, noge iztegnjene in skupaj, stopala skupaj in prsti na nogah narejeni v špico. Poskrbi, da se boš postavil v streamline položaj po vsakem odrivu in skoku v vodo.
4. Hitri udarci (noge) po odrivu
Razlog, da se mnogi plavalci pri podvodnem plavanju ne premikajo hitro je zato, ker ne vložijo trud, ki je potreben za doseg hitrih nog/udarcev. Ko se enkrat odrineš od stene pravilno v streamline položaju in ko začutiš, da se tvoja hitrost zmanjšuje, takrat je čas, da začneš z uporabo delfinskih udarcev in s tem obdržiš hitrost plavanja. Počasni ali srednje hitri udarci preprosto niso efektivni!
Udarci morajo biti hitri v obe smeri udarjanja gor in dol!
5. Znati prebrati uro
Bolj ko postajaš vešč/izurjen plavalec, toliko bolje se moraš naučiti gledati na uro in jo uporabljati.Preveč je plavalcev, ki se med serijo/delom zanašajo na druge, kdaj naj bi pravočasno štartali, namesto, da bi se naučili sami.Prvo se nauči brati uro na suhem. Takoj, ko boš to obvladal in razumel, takrat prični tudi z gledanjem in uporabo ure med plavalnim treningom.
6. Konstantno/neprekinjeno plavanje ali brcanje
Ne stopaj na tla ali rob bazena, ne prijemaj se za progo, ne popravljaj očal ali plavalne kape. Mladi plavalci imajo željo po tem, da stopijo na tla v kolikor je globina bazena nižja od njihove velikosti. Še posebno radi to počnejo pri plavalnih serijah, kjer so vključene samo noge. Z ustavljanjem med zadano dolžino zmanjšuješ učinek vadbe. Posledično boš ovirali tudi soplavalca, ki je za teboj in ga hote ali nehote pripravil do tega, da tudi on ne bo mogel neprekinjeno plavati.
7. Pospeševanje v obrat
Zares dobra navada plavalca vseh starostnih kategorij je ta, da se na treningu naučijo pospeševati v in po obratu (steno). S takim načinom boš telo natreniral/naučil, da se bo odzvalo avtomatično in posledično boš tak način uporabljal na tekmovanju.Velika večina plavalcev, lahko bi potrdil in se strinjam, da je takih 85%, da avtomatično pričnejo z upočasnjevanjem ko se približujejo steni.Torej, če boš vadil s pospeševanjem bo to tvoja velika prednost pred ostalimi plavalci, hkrati pa se bodo tvoji rezultati izboljšali.
8. Nič prezgodnjih štartov pri skokih
Na nekem treningu ti bo dal trener priložnost narediti štartni skok. To so lahko le kratki šprinti s skokom 15 ali 25m ali pa bo to kot del neke večje plavalne serije. Ko boš to počel, je pomembno, da delaš točno tako, kot si to želiš izvesti na samem tekmovanju.
Nimaš nobenega izgovora/opravičila, da na treningu štartaš prekmalu. Kar boš počel na treningu boš počel tudi na tekmovanju in ni ga slabšega občutka kot je ta, da si diskvalificiran zaradi prezgodnjega štarta.
9. Pospeševanje v cilj
Dobra navada plavalca je tudi ta, da na vsakem treningu od zastavic naprej, plava hitro v cilj. Ko boš uveljavil to navado s hitrimi prihodi v cilj na vsakem treningu, boš prav tako bil sposoben to narediti na tekmovanju.
Ko boš prihajal v cilj s hitrostjo ne pozabi, da se stene dotakneš v pravilnem položaju (npr. z obema rokama hkrati pri prsnem in delfinu).
10. Popravi plavalno tehniko
Najboljši plavalci trenirajo in tekmujejo z najboljšo plavalno tehniko. Naučiti se plavati z najbolj optimalno/pravilno tehniko je najbolj pomemben del, da postaneš vrhunski plavalec.
Mnogo plavalcev se ne zaveda, kako pomembna je pravila tehnika že v zgodnjih letih.
Veliko lažje boš spremenil plavalno tehniko med 8 in 12 letom starosti kot po 13 letu starosti.
Vsakič ko tvoj trener govori o plavalni tehniki poslušaj pozorno in potem naredi natanko tako kot ti je bilo rečeno.
11. Nauči se držati določeni tempo
Takoj ko zmoreš tekmovati v 100, 200 ali več metrskih disciplinah te bo trener pričel učiti plavati z določenim tempom. Ideja o učenju tempa je, da boš sposoben plavati določeno plavalno serijo z najboljšim rezultatom in čim večjim številom kvalitetnih ponovitev.
Plavati neki tempo zna biti zabavno in s priložnostjo, ki ti je dana, da poskušaš držati določeni tempo z določenim številom ponovitvami in se s tem naučiti kako izgleda držati določeno stopnjo hitrosti.
12. Štetje zaveslajev
Odličen način kako izračunati kvaliteto tvojega plavanja je, da šteješ zaveslaje vsako dolžino, ki jo odplavaš. Z zmanjševanjem števila zaveslajev in plavanjem enakega ali celo boljšega rezultata boš plaval bolj kvalitetno.
Štetje zaveslajev uporabljaj v vseh štirih tehnikah. Na ta način si boš zagotovil, da boš delal z najdaljšo dolžino zaveslaja vsak cikel.
13. Prsti skupaj
Eden najlažjih načinov kako si zagotoviti najdaljši in kvaliteten zaveslaj je, da veš ali so tvoji prsti skupaj, medtem ko potiskaš/odrivaš vodo tekom zaveslaja. Prsti morajo biti rahlo skupaj, tako da ustvariš rahlo propustnost vode.
Če so pretesno skupaj ne boš mogel občutiti vode. Vsak plavalec bi moral biti sposoben občutiti ali drži prste preveč narazen, saj bo v tem primeru šla voda samo skozi. Če čutiš, da so tvoji prsti preveč narazen jih daj bolj skupaj.
14. Negativno plavanje
Dobra plavalna navada je tudi, da si sposoben plavati negativno plavanje tako na treningu kot tekmi. To pomeni, da plavaš drugo polovico tekme hitreje kot prvo.
Na primer: veliko je takih, ki je prvih 50 metrov plavajo izjemno hitro, drugih 50 metrov v 100 metrski disciplini pa izredno počasnejše od prvih.S treniranjem, da plavaš drugo polovico hitreje kakor prvo, boš postopoma zapolnil to razliko med 1. in 2. polovico tekme, dokler ne bo med njima čisto majhna razlika.
15. Treniraj vse 4 tehnike
Medtem ko se mnogi plavalci v zgodnjih letih želijo osredotočiti le na eno plavalno tehniko je pomembno, da se o tem odločite šele po 15 letu starosti. Obstaja veliko vrhunskih plavalcev po svetu, ki so kot najstniki dosegli vrhunski rezultat v eni tehniki svojo državo pa so zastopali v popolnoma drugi tehniki. Razlog, da je bilo to izvedljivo je bil ta, da so neprestano vadili vse 4 tehnike skozi njihovo plavalno kariero kot mlajši dečki/deklice, dečki/deklice do 16 -17 leta starosti.
Plavalci, ki trenirajo in tekmujejo v vseh 4 plavalnih tehnikah prav tako bolj uživajo v različnih variantah treninga in tekmovanj.
16. Treniraj tako, da boš tekmoval v mešanem slogu
Ena izmed dobrih disciplin pri kateri lahko opaziš svoj napredek je 200 m mešano. Vsak plavalec bi si morali želeti plavati to disciplino. Ta disciplina je pokazatelj plavalcu kako napreduje v vseh 4 tehnikah, kako se njegova sposobnost z ukvarjanjem suhe vadbe ali fitnesom in aerobnim treningom, izboljšuje. Prav tako se boš naučil na kakšen način moraš plavati 200m discipline, ter kako izvesti pravilne mešano obrate.
17. Ogrevanje pred plavalnim treningom
Veliko je trenerjev, ki svoje plavalce vzpodbujajo, da prihajajo na trening 15 min pred pričetkom plavalnega treninga, zato da se predhodno pripravijo in ogrejejo. Namen tega je, da plavalec svoje telo pripravi, ga ogreje, poveča njegovo fleksibilnost, poveča pretok krvi in s tem zmanjša zmožnost nastanka poškodbe. Veliko je takih, ki se vas ne zaveda, kako pomembno je, če vsak dan pravilno pripravite svoje telo z ogrevanjem. S tem ko se ne ogreješ povečaš možnost, da se ti pripeti poškodba, hkrati pa si onemogočiš druge izboljšave.
18. Vzpodbujaj svojo ekipo
Plavanje je sicer individualen šport, toda treniranje skupaj s soplavalci je ekstremno pomemben del, da si vpleten v šport. Naj bo to na treningu ali tekmovanju, vzpodbujanje, ki si ga plavalci lahko med seboj podelite je izrednega pomena.
Najboljši trenutek, da vzpodbudiš svojega soplavalca je med glavno in težko serijo med treningom oziroma takrat ko si je nekdo vzel «prost« dan. Naj bo ta rutina prioriteta v tvoji skupini in vsakodnevna vzpodbuda soplavalcu.
19. Poslušaj svojega trenerja
Ta točka je pomembna za plavalce, ki radi govorijo in se pogovarjajo še posebej med glavno serijo.
V trenutku, ko trener prične z govorjenjem bi morali vsi plavalci »zapreti« svoja usta in pozorno poslušati. Glej trenerja, ko govori! Bodi blizu tako, da ga boš dobro videl kaj govori in da boš videl vsako morebitno demonstracijo. Poslušaj trenerja z odprtim umom tako, da boš pripravljen sprejeti in se naučiti novih vaj/veščin ali pa namigov, ki ti bodo pomagali pri izboljšanju tvojih plavalnih sposobnosti.
20. Zapomni si kaj ti je bilo rečeno narediti
Je ena naloga, da poslušaš trenerja in bereš, kar je zapisano za narediti na plavalnem treningu. To je ponovno stvar, ki jo je potrebno narediti skupaj.
To še posebno drži takrat, ko ti je bilo rečeno, da narediš drugačen zaveslaj kot ga delaš po navadi. Ko ti trener reče, da prilagodiš zaveslaj, skok, obrat ali prihod v cilj, takrat je to tvoja dolžnost, da si zapomniš in narediš spremembo vsakič ko to izvedeš.
Če je tvoja želja, da se izboljšaš, potem je pomembno, da neprestano delaš in izboljšuješ veščino, ki ti je bila zadana.
TRENER TE NE BI SMEL OPOZARJATI NA ENO IN ISTO NAPAKO VSAKIČ ZNOVA!
MENTALNI VPRAŠALNIK ZA PLAVALCA:
- Kateri so tvoji plavalni cilji za to sezono?
- Na kakšen način je plavanje zate zabavno?
- Katere vidike plavalnih navad, ki so dobre, si želiš izboljšati/dopolnjevati?
- Katere vidike plavalnih navad, ki so slabe, si želiš izboljšati/dopolnjevati?
- Med treningom, ko si utrujen, kaj si takrat rečeš?
- Kaj odvrača tvojo pozornost za doseg plavalnih ciljev?
- Medtem ko plavaš zavzeto, kaj te pri tem motivira?
- Kateri dejavniki so tisti, da dvomiš v svoje sposobnosti?
- Kako se spopadaš z nenadnimi spremembami, ki spremenijo tvoj načrt?
- Kako misliš da izgledaš, medtem ko tekmuješ?
- Na katerem tekmovanju se bolje izkažeš domačem(npr..LJ) ali na tujem tekmovanju(npr.:MB)?
- Kako si se počutil, ko si osvojil svoj najboljši nastop oziroma si si prislužil nagrado?
Ko boš dokončal mentalni vprašalnik, boš imel dovolj gradiva o katerem boš lahko razmislil.
Z vsakim odgovorom na zastavljeno vprašanje imaš priložnost, da poslušaš in opazuješ odkritja svojih izjav o pomanjkljivostih pri tvojem plavalnem nastopu.
Viri in literatura:
BARCLEY, Gary, 2017, https://vineyardswimming.co.za/50-swim-tips/
LUCERO, Blythe, Challenge Workouts for Advenced Swimmers, Maxer & Mayer Sport, 2010 Članek je prevedel in pripravil: Sašo Juršič
